Kako se zbuditi zgodaj, pravijo strokovnjaki za spanje

Razmislite o svoji novoletni odločitvi. Slika lahko vsebuje Ura Alarm Clock Wristwatch Building Clock Tower Arhitektura in stolp

jayk7 / Getty Images

Vsi izdelki, predstavljeni na Glamourju, so naši uredniki neodvisno izbrali. Ko pa nekaj kupite prek naših maloprodajnih povezav, lahko zaslužimo partnersko provizijo.



Če želite vedeti, kako se zbuditi zgodaj, ste kliknili na pravi članek. Strokovnjake za spanje smo prosili za nasvet, kako svoj čas bujenja premakniti naprej na zdrav in trajnosten način-in zaupajte nam, da je to izvedljivo.

Kljub temu, da ga direktorji obsedajo, ga nešteto ljudi doda na seznam novoletnih zaobljub, mi pa govorimo o tem, da se zbudimo zgodaj, kot da je v tem nekaj bistveno moralnega, v bistvu ni ničesar bolje o prebujanju, recimo, ob 5. uri zjutraj v nasprotju z 7. uro zjutraj Claire Kenneally , MD, specialist za spanje s certifikatom v čikaškem centru za spanje. Mislim, da družbeno vedno imamo to idejo, da 'zgodnja ptica dobi črva', vendar to ni nujno za vsakogar, pojasnjuje. Vprašanje je, kaj deluje na vaše telo.

Dianne M. Augelli , Doktor medicine, zdravnik za spanje s certifikatom v medicinskem centru Weill Cornell, pravi tako: Nekateri od nas najbolje delujejo zjutraj-naša energija je višja in v tem času smo bolj produktivni, medtem ko drugi uspevajo ponoči . Kaj torej določa, ali ste vmes jutranji škrjak, nočna sova ali kakšna ptica? Vse je v vašem cirkadianem ritmu (notranja ura vašega telesa), na katerega vplivajo genetika, starost, okoljski dejavniki in posamezne biološke razlike.



Svoj cirkadiani ritem lahko določite tako, da opazite, kdaj greš naravnost spat in ob katerem se naravno zbudiš, ko na tvojo rutino ne vplivajo zunanji dejavniki (na primer budilke ali urniki dela), pravi Augelli. Vaš cirkadiani ritem je nekoliko spremenljiv, pravi (kar pomeni, da ga lahko nekoliko spremenite), a drastične spremembe - na primer povečanje časa budnosti za tri ali štiri ure - bodo precej zahtevne. S potrpežljivostjo in predanostjo pa je vseeno mogoče. (V nekaterih primerih bo morda potrebno, odvisno od vašega delovnega urnika, želenega življenjskega sloga in zahtev doma.) Tu so nasveti, ki vam lahko pomagajo, da končno ugotovite, kako se zgodaj zbuditi.

1. Razumeti svojo motivacijo.

Če ste seveda bolj nočna sova, zgodnji vstanek ne bo enostaven, zato se morate zavzeti, da bo to dolgoročna navada. Prvi dnevi bodo verjetno težki, opozarja Kenneally. Na splošno pa se večina ljudi počuti dobro, ko vzpostavi nov, zdrav način spanja.

Augelli prosi svoje paciente, naj bodo iskreni do sebe zakaj poskušajo prestaviti svojo rutino, da se zbudijo zgodaj. Če je preprosto zato, ker je družbeni pritisk zgodnja ptica, to morda ne bo zmanjšalo. Namesto tega se prepričajte, da je vaša utemeljitev dovolj močna, da vas vsak dan ob stalnem času vleče iz postelje, tudi ob tistih jutrih, ko bi res raje pritisnili gumb za dremež.



2. Postopoma spreminjajte urnik spanja.

Veliko lažje je utrditi novo navado zgodnjega prebujanja, če telesu daš čas, da se postopoma prilagodi. Augelli priporoča, da vsak teden povečate čas bujenja za 15 do 30 minut, dokler ne dosežete svojega cilja. Trideset minut je našemu telesu dokaj enostavno, da se navadi na velike premike, na primer uro ali dve, pravi.

3. Ne silite zgodaj pred spanje.

Če se želite zbuditi prej, pojdite spat prej, da boste lahko spali več ur, kajne? Ne ravno. Poskusi iti spat, preden se počutite zaspani, lahko dejansko povzroči nespečnost, pravi Augelli. Namesto tega ljudi poziva, naj vzpostavijo sproščujočo rutino pred spanjem (več o tem v minuti) in pojdite spat le, ko ste resnično utrujeni. Upa, pojasnjuje, da bo, ko se bo vaše telo postopoma navadilo na vaš zgodnejši čas prebujanja, postopoma začeli zaspati prej ponoči.

4. Prizadevajte si za doslednost.

Mnogi med nami se med tednom in med vikendi zbudimo ob drastično drugačnem času. To jogiranje lahko premakne naše notranje ure in povzroči pojav, znan kot socialni zaostanek, pravi Augelli. Socialni zaostanek lahko negativno vpliva na vaše zdravje in oteži vaš cilj zgodnjega vstajanja. Recimo, na primer, da ste konec tedna spali do 10. ure zjutraj, zdaj pa je ponedeljek in želite vstati ob šestih zjutraj. Te štiriurne razlike se bodo verjetno počutile grozljivo, ker v bistvu izvlečete svoje telo iz spanja , Pravi Augelli. Kar bi bilo manj grozno, je, da se v ponedeljek zbudiš ob sedmi uri zjutraj, po koncu tedna, ko se vzpenjaš ob osmih zjutraj. Kenneally na splošno svetuje ljudem, naj nimajo več kot 30-minutne razlike v času budnosti med delavniki in vikendi ter naj se čez dan izogibajo dremanju. Imejte to v mislih pri določanju cilja za čas bujenja. Vstajanje ob 5. uri zjutraj je morda povsem mogoče ob delavnikih, če pa se tega ne boste mogli držati ob vikendih, bi morali ponovno oceniti.



Telo hrepeni po doslednosti, pojasnjuje Augelli. Če torej želite vzpostaviti dolgotrajno navado, da se zbudite zgodaj zjutraj, morate biti z njo relativno dosledni sedem dni v tednu. Prav tako je zelo pomembno, da vsako noč ustrezno spimo, dodaja.

5. Zjutraj najprej osvetlite.

Naše telo uporablja svetlobo za določanje časa, zato nam lahko izpostavljenost svetlobi vsako jutro ob istem času pomaga prilagoditi naše cirkadiane ritme (znane tudi kot naši naravni cikli spanja) na zgodnejši čas bujenja, pojasnjuje Augelli. V idealnem primeru bi morali biti v prvi uri po prebujanju izpostavljeni svetlobi približno 30 minut, najbolje pa je, če je to svetloba sončna svetloba, ki jo lahko dobite tako, da greste ven ali sedite ob oknu, obsijanem s soncem.

Odvisno od vremena in letnega časa to ni vedno mogoče. V tem primeru lahko za podoben učinek uporabite svetlobno polje širokega spektra ali posebej zasnovan svetlobni alarm. Preprosto prižgite luč kmalu po tem, ko se zbudite, in sedite blizu nje, medtem ko zajtrkujete, delate ali dokončate drug del jutranje rutine. To je lahko zelo, zelo koristno, pravi Kenneally. Ne pozabite ugasniti luči, potem ko ste dobili priporočeni pol urni odmerek. Želite biti zelo previdni pri uporabi kasneje čez dan, ker ima lahko nasproten učinek, opozarja Kenneally.

Okrogla svetilka za sončni vzhod.

Somneo lučka za spanje in bujenje

Kaj je v stresnem letu boljše darilo od tistega, ko se mirno prebudite ob zvoku ptičjih pesmi? Zbujanje zgodaj zjutraj ni tako slabo s to budilko, ki simulira sončni vzhod, da vas nežno zbudi. Ima celo nočni način, ki simulira sončni zahod in nežno uspava tistega, ki je na vašem seznamu daril. Vzemite si poletni čas.200 dolarjevPhilips Kupi zdaj

6. Vadite ob pravem času.

Vadba vam lahko pomaga, da dobro spite (in tako olajšate zgodnje vstajanje), vendar morate pravilno določiti čas. Idealen scenarij je telovaditi zunaj podnevi, ko je sončna svetloba, pravi Augelli. Če pa to ni mogoče, se prepričajte, da se na treningu stisnete več kot dve uri pred spanjem; v nasprotnem primeru bi lahko nehote podaljšali čas spanja. Ko telovadimo, se aktiviramo, pravi. In če poskušate iti spat ob 22. uri. in telovadite ob 21. uri, ne boste mogli zaspati.

7. Vzpostavite sproščujočo rutino pred spanjem.

Vključevanje v duševno spodbudne dejavnosti pred spanjem - na primer delo, branje novic ali drsenje po družabnih medijih - lahko aktivira vaše možgane, sproži stresne misli in oteži zaspanost. Kenneally pravi, da je pri delu na računalniku zelo težko zapreti računalnik in iti v posteljo. Možgani ne morejo tako hitro preklopiti.

Takšne dejavnosti lahko negativno vplivajo tudi na kakovost vašega spanca. Če se zbudite sredi noči, lahko misli spet začnejo teči precej gladko, pravi Kenneally. Začetek sproščujoče rutine pred spanjem približno dve uri pred spanjem se lahko zaščiti pred tem, tako da možganom pošlje namige, da je čas, da se umirijo. Sproščujoče se bo razlikovalo od osebe do osebe, lahko pa poskusite stvari, kot so branje, vodena meditacija, nežna joga ali pogovor z ljubljeno osebo.

8. Vzemite majhne odmerke melatonina.

Melatonin je hormon, ki ga vaše telo naravno proizvaja, in vaše ravni melatonina običajno dosežejo najvišjo vrednost nekaj ur pred običajnim spanjem, pojasnjuje Kenneally. Če torej poskušate vzpostaviti novo navado, da boste prej zaspali in se zbudili prej, vam lahko pomaga vzeti majhen odmerek melatonina brez recepta (približno tri grame) približno uro in pol pred želeno vsako noč pred spanjem, predlaga Kenneally. To lahko pomaga telesu in možganom, da je čas za spanje.

9. Omejite svetlobo ponoči.

Naše elektronske naprave oddajajo svetlobo, ki lahko moti naš cirkadiani ritem in proizvodnjo melatonina, kar pa lahko vpliva na našo sposobnost zaspanja, pravi Augelli. Zato priporoča, da se uro ali dve pred spanjem izogibate zaslonom. Če to ni mogoče, nosite očala, ki blokirajo modro svetlobo, da boste filtrirali najbolj škodljive valovne dolžine, pravi.

10. Ne jejte pred spanjem.

Jemanje preblizu spanja lahko sproži refluks kisline ali tihi refluks kisline, kar lahko moti vaš spanec (in tako oteži zgodnje zbujanje), pravi Augelli. Namesto tega načrtujte svoj urnik tako, da večerjate nekaj ur pred spanjem. To vas bo spravilo na boljšo pot, da boste imeli čas za prebavo, preden udarite v seno, pravi.

11. Omejite porabo alkohola.

Morda mislite, da vas nočna vinska navada uspava, vendar ima alkohol pravzaprav nasprotni učinek. Pravi Augelli, da eno pijačo več ur pred spanjem na splošno ni velika težava, vendar lahko srkanje več kot to moti vaš spanec, zlasti v drugi polovici noči. Morda boste imeli več smrčanja, motnje spanja in tihi refluks kisline. Poleg tega lahko ena noč pretiranega pitja vpliva na vaš spanec več noči zapored, pravi Augelli. Če se boste torej zbudili zgodaj, naj bo vnos alkohola čim manj - zjutraj bo velika razlika.

12. Spremljajte vnos kofeina.

Verjetno ste že nekaj ur pred spanjem slišali nasvet, da se izogibate kofeinu. Boljše pravilo je, da se osredotočite na skupno dnevno porabo, pravi Augelli. Ker lahko kofein v vašem sistemu ostane dlje kot osem ur in ga porabi preveč kaj Čas dneva lahko razdrobi vaš spanec in vam prepreči, da bi dosegli globok spanec, pojasnjuje.

Koliko je preveč? Augelli priporoča, da večina ljudi ostane pod 400 miligramov kofeina na dan, ljudje, ki so občutljivi na poživilo ali imajo težave s spanjem, pa si morajo prizadevati za veliko manj (največ 100 do 300 miligramov). Upoštevajte to, ko boste naslednjič, ko boste zamikali, da bi naročili trojni strelni ventil.

13. Obiščite specialista za spanje.

Če ste upoštevali vse zgornje nasvete, a se še vedno težko zbudite ob želenem času, poiščite pomoč pri specialistu za spanje. Obstajajo lahko tudi drugi dejavniki, ki ovirajo vašo sposobnost, da se držite idealne rutine spanja, pravi Kenneally. Potrjen strokovnjak vam lahko pomaga priti do dna težave in na pravi poti, da dosežete cilje spanja.